O Guia Alimentar para a População Brasileira é constituído das estratégias para implementação da diretriz de promoção à alimentação adequada e saudável, sendo assim tem como objetivo melhorar os padrões de alimentação e nutrição da população e contribuir para a promoção da saúde.
O que você pode encontrar no guia:
No capítulo 1 descreve os princípios que nortearam sua elaboração, ou seja, princípios que justificam a relação entre alimentação e saúde levando em consideração nutrientes, alimentos, combinações de alimentos entre outros.
No capítulo 2 propõe recomendações gerais sobre as escolhas dos alimentos como inserir alimentos in natura e minimamente processados, como frutas, verduras, raízes, tubérculos em grandes variedades.
No capítulo 3 baseia – se em orientações sobre combinar alimentos na forma de refeições. Essas orientações referem-se às refeições normalmente consumidas pela população brasileira que preparam suas refeições com alimentos in natura e minimamente processados.
No capítulo 4 traz orientações sobre o ato de comer e circunstância, abordando o tempo e o foco disponíveis para fazer a alimentação.
No capítulo 5 norteiam fatores que podem ser obstáculos para adesão das pessoas às recomendações do guia, como por exemplo custo, habilidade culinárias e tempo.
Por fim, o guia alimentar oferece os dez passos para uma alimentação adequada e saudável.
A escolha dos alimentos
O guia alimentar para a população nos norteia em questão a boas escolhas dos alimentos para compor uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa e culturalmente apropriada. Contudo, para isso acontecer é necessário sabermos os tipos de processamento dos alimentos. Quatro categorias de alimentos é responsável nas escolhas apropriada para alimentação, como eles:
Alimentos in natura ou minimamente processados: São aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais, como folhas, frutos, ovos e leite. É necessário que não tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza. Os óleos, gorduras, açúcar e sal, também se encaixam nessa categoria, pois são extraídos de alimentos in natura.
Alimentos minimamente processados: São aqueles que foram submetidos a alterações mínimas, como grãos secos, polidos, e empacotados, raízes e tubérculos lavados, cortes de carnes resfriados ou congelados e leite pasteurizado.
Alimentos com adição de sal ou açúcar adicionados a um alimento in natura ou minimamente processados, como legumes em conserva, frutas em calda, queijos e pães.
Alimentos Ultraprocessados: São aqueles alimentos produzidos por formulações industriais e por substâncias extraídas de alimentos, como óleos, gorduras, açúcar, amido, gorduras hidrogenadas, corantes, realçadores de sabores entre outros.
Por que devemos utilizar óleos, gorduras e sal em pequenas quantidades?
Os óleos, gorduras e sal são produtos com alto teor de nutrientes que são prejudiciais à saúde, pois em sua composição estão presentes gorduras saturadas, sódio e açúcar livre. Portanto, o consumo excessivo de sódio e de gorduras saturadas aumenta o risco de doenças cardiovasculares, enquanto o consumo de açúcar aumenta o risco de cárie dental, diabetes, obesidade entre outras.
Além disso, devemos levar em consideração que os óleos, gorduras e açúcar tem elevada quantidade de calorias por grama, ou seja, os óleos e gorduras tem 6 vezes mais calorias por grama do que grão cozido e 20 vezes mais do que legumes e verduras após o cozimento. O açúcar tem 5 a 10 vezes mais calorias por grama do que a maioria das frutas. Por fim, o ideal é que use os óleos, gorduras e sal em pequenas quantidades nas preparações e sempre priorize temperos naturais como, açafrão, pimenta do reino, canela entre outros.
Opções de refeições saudáveis
Para compor uma refeição saudável e nutritiva é necessário que tenha alimentos composto por proteínas, carboidratos complexos, verduras, legumes e frutas. Com isso, em uma seção do guia alimentar trouxe opções de refeições saudáveis extraídas do grupo de brasileiros cujo consumo de alimentos é por in natura ou minimamente processados e suas preparações culinárias. Esses exemplos são importantes para notarmos que é possível que tenham variedades dentro de um mesmo grupo de alimentos que implicam maior diversidade no aporte de nutrientes. Segue abaixo composições de café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar.
Café da manhã: café com leite + tapioca + banana.
Almoço: Arroz + feijão + coxa de frango assada + beterraba e polenta de queijo.
lanche da tarde: Iogurte com frutas.
Jantar: Arroz, feijão, fígado bovino e abobrinha refogada.
Conhecendo os grupos alimentares para composição das refeições
Grupos dos feijões: inclui vários tipos de feijão, outros alimentos do grupo de leguminosas, como ervilhas, lentilhas e grão- de bico. Os feijões e as demais leguminosas são fontes de proteína, fibras, vitaminas do complexo B, minerais, como ferro, zinco e cálcio.
Grupos dos cereais: inclui arroz, milho (incluindo grãos e farinha) e trigo (incluindo grãos, farinha, macarrão e pães), além de outros cereais, como a aveia e o centeio. Esses alimentos são fontes de carboidratos, fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais. Combinado ao feijão ou outra leguminosa oferecem ótimas fontes de proteína.
Grupos das raízes e tubérculos: Inclui aipim, batata, batata doce, batata baroa ou mandioquinha e inhame. Estes alimentos possuem fontes de carboidratos e fibras, e além disso, alguns tendem a ter variedades de minerais e vitaminas, como o potássio e as vitaminas A e C.
Grupos dos legumes e das verduras: Inclui abóbora, abobrinha, acelga, agrião, alface, beterraba, brócolis, cenoura, chuchu, couve, espinafre, quiabo, repolho, tomate entre outros. Estes alimentos são muito saudáveis, fontes de várias proteínas, vitaminas, minerais e são importantes para a prevenção de deficiência de micronutrientes. Além disso, são excelentes fontes de fibra e oferecem uma quantidade pequena de calorias, por conta disso se tornam importantes no tratamento de doenças crônicas como diabetes e doenças do coração.
Grupos das frutas: Inclui abacate, abacaxi, açaí, acerola, ameixa, banana, cajá, goiaba, jaca, jambo, laranja, limão, maçã, mamão, manga, maracujá, tangerina, uva entre outros. As frutas são fontes de fibras, de vitaminas e minerais, além disso possuem compostos que auxiliam na prevenção de doenças. É importante destacar que os sucos das frutas nem sempre proporcionam os mesmos benefícios das frutas, pois fibras e nutrientes são perdidos durante o processo de preparo e o poder de saciedade acaba se tornando menor.
Grupo das castanhas e nozes: Inclui vários tipos de castanhas (de caju, de baru, do – brasil ou do – pará), nozes, amêndoas e amendoim. São excelentes fontes de minerais, vitaminas, fibras, gorduras saudáveis (gorduras insaturadas), além disso possuem compostos antioxidantes que previnem diversas doenças.
Grupos do leite e queijos: Inclui leite de vaca, coalhadas, iogurtes naturais e queijo. Esses alimentos são ricos em proteínas, vitamina A e cálcio. Apesar dos benefícios citados, esses alimentos apresentam um alto teor de gorduras saturadas próprias do leite e alta concentração de sódio, devido a isso seu consumo deve ser com moderação com preferência a acompanhamento de refeições. Além disso, é importante citar que bebidas lácteas são produtos ultraprocessados, pois em sua composição apresenta corantes e saborizantes e por isso devem ser evitados.
Grupos das carnes e ovos: Inclui carnes de gado, porco, cabrito e cordeiros, carnes de aves, pescados e ovo de galinha e outras aves. São alimentos que possuem proteínas, carboidratos e vitaminas. Portanto, é necessário ter boas escolhas ao comprar esses alimentos, dando preferência às carnes mais magras que são compostas de pouca gordura.
Passo a passo para ter cuidados nas escolhas dos alimentos
1º passo: Confira se os alimentos adquiridos em mercados, feiras e sacolões se apresentam limpos, organizados e com bom estado de conservação.
2º passo: Observe se as frutas e verduras estão com partes estragadas, mofadas ou com a coloração alterada, essas partes não devem ser consumidas.
3º passo: Ao comprar peixes atente – se possuem essas características: escamas bem aderidas, guelras róseas, olhos brilhantes e transparentes. Evite consumir peixes congelados que apresentem acúmulo de água ou gelo, pois podem ter sido descongelados e congelados novamente.
4º passo: Tenha atenção ao escolher carnes, observe se estão com cor escurecida ou esverdeadas, cheiro desagradavel ou consistência alterada. As carnes adequadas para o consumo possuem cor vermelha – brilhante, no caso das aves cor clara, textura firme e gordura bem aderida a cor clara.
5º passo: Para alimentos industrializados é preciso observar o prazo de validade, a embalagem deve estar lacrada e livre de amassados, furos ou áreas estufadas, além disso, o produto não deve apresentar alterações de cor, cheiro ou consistência.
Como conservar os alimentos
Os alimentos não perecíveis como arroz, milho, feijão, farinhas em geral, óleos, açúcar, sal, leite em pó e alguns tipos de frutas, verduras e legumes devem ser armazenados em local seco e arejado, em temperatura ambiente e longe dos raios solares. Contudo, os produtos que tendem a ter a durabilidade menor devem ser mantidos em refrigeração, como carnes, ovos, leites, manteiga, frutas, verduras e legumes. Por fim, preparações culinárias devem ser guardadas para a próxima refeição e devem ser armazenadas sob refrigeração.
Como manipular os alimentos
Os alimentos além de proporcionar nutrientes para uma alimentação adequada deve também atender princípios higiênico sanitário que consiste em práticas eficientes para reduzir riscos a contaminação, como por exemplo lavar as mãos antes de manipular os alimentos, evitar tossir ou espirrar sobre eles, evitar consumir carnes e ovos crus, higienizar as frutas, legumes e verduras corretamente. Além disso, é preciso deixar o local de preparação dos alimentos limpos e organizados, separar um tempo para limpar a geladeira, fogões, armários, prateleiras, chão, paredes, pois tende a preservar a qualidade dos alimentos adquiridos ou das preparações feitas.
Como higienizar frutas, verduras e legumes
A higienização correta das frutas, verduras e legumes é de fundamental importância para evitar as DTAS (doenças transmitidas pelos os alimentos) que são transmitidas por bactérias ou parasitas presentes nesses alimentos, além disso é necessário para a eliminação de resíduos ou impurezas do local comprado. Portanto, segue abaixo o passo a passo para a correta higienização destes alimentos.
1º Passo: Retire as partes com sujeiras.
2º Passo: Lave folha por folha ou fruta por fruta em água corrente.
3º Passo: Misture 1 colher de sopa de água sanitária, o produto deve ser destinado para esse fim em 1 litro de água.
4º Passo: Deixe de molho por 10 minutos.
5º Passo: Enxágue os vegetais e frutas em água corrente.
6º Passo: Seque com papel toalha.
Dez passos para uma alimentação adequada e saudável
1- Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação, como frutas, verduras e legumes.
2- Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e preparações culinárias. Dê preferência a temperos naturais como canela, açafrão, pimenta do reino, tomilho, páprica, orégano entre outros.
3- Limitar o consumo de alimentos processados.
4- Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados, como biscoitos, salgadinhos, sorvetes, refrigerantes, bebidas lácteas entre outros.
5- Comer com regularidade e atenção em ambientes apropriados e se possível com companhia.
6- Fazer compras em locais que oferecem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados.
7- Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias.
8- Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece. Separe um dia da semana para fazer as refeições separadas em vasilhas para congelamento.
9- Dar preferência quando fora de casa, a locais que servem refeições feita na hora
10- Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais. Sempre estar atento quando for ao mercado e ser criterioso ao ler os rótulos sempre prefira lista de ingredientes simples com poucos aditivos e conservantes e atenta – se que o primeiro ingrediente é o que tem maior quantidade no produto.
Escrito Por: Emanuele Oliveira Paulo
